Navasana, la posizione yoga che “rafforza il core e riduce lo stress”
La posizione yoga della barca, nota anche come navasana, si conferma come uno degli esercizi più efficaci per tonificare l’area del core, ben più potente di cento tradizionali addominali. Oltre a scolpire la fascia addominale, questo asana agisce positivamente sul controllo dello stress e sull’autostima, offrendo benefici a livello fisico e mentale.
Navasana: la posizione della barca che rafforza il core
La posizione della barca prende il nome dal termine sanscrito “nava” che significa appunto “barca”. Questo asana simboleggia forza, stabilità ed equilibrio, proprio come un’imbarcazione che si mantiene salda sulle onde. L’esecuzione richiede un notevole lavoro muscolare e una concentrazione costante per mantenere il corpo in equilibrio sulle natiche, con gambe e braccia sollevate.
Secondo l’insegnante di yoga Sharath Jois, 25 respiri mantenuti nella posizione della barca equivalgono a più di 100 addominali tradizionali in termini di efficacia tonificante. Questo dato è stato confermato da uno studio dell’Auburn University at Montgomery (Alabama, USA), che ha evidenziato la capacità di navasana di sviluppare la forza e la resistenza della zona addominale in modo intenso ma senza l’impatto eccessivo tipico di esercizi più convenzionali.
Il core, definito come il nucleo del corpo, comprende non solo i muscoli addominali, ma anche i flessori dell’anca, i glutei, il bacino e la parte inferiore della schiena. La pratica costante della posizione della barca favorisce il rafforzamento di questi gruppi muscolari, migliorando la stabilità posturale e contribuendo a prevenire dolori lombari e problemi di postura.
Benefici fisici e mentali della posizione della barca
Oltre alla tonificazione addominale, il navasana stimola gli organi interni dell’addome, con effetti positivi sulla digestione e sul metabolismo. Come spiega l’insegnante José Martín Fernández, questa posizione è ideale anche per ridurre l’accumulo di grasso nella fascia addominale, in virtù dell’azione di stabilizzazione e attivazione muscolare profonda.
Ma non si tratta solo di vantaggi fisici. La posizione della barca richiede una forte concentrazione e controllo del respiro, elementi che aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Un recente studio condotto dal S. Nijalingappa Medical College in India ha dimostrato che praticare yoga e meditazione regolarmente per sei settimane porta a una significativa diminuzione della produzione di cortisolo nel sangue, migliorando così la capacità di gestione dello stress e favorendo un benessere mentale duraturo.
Inoltre, mantenere la stabilità nella posizione della barca contribuisce a rafforzare l’autostima e la determinazione, poiché richiede volontà e disciplina per mantenere l’equilibrio e la postura corretta. La trainer Diana Gil sottolinea come gli esercizi di equilibrio siano fondamentali anche per la salute cerebrale, poiché stimolano la capacità di concentrazione e la sinergia tra respiro e movimento.
Come eseguire correttamente il navasana
Per ottenere i massimi benefici dalla posizione della barca, è fondamentale eseguirla nel modo corretto. Ecco un breve tutorial passo passo:
- Sedersi con le gambe distese e unite davanti a sé, con le mani appoggiate accanto ai fianchi e le dita rivolte verso i piedi.
- Inspirando, posizionare le mani dietro la schiena e piegare le gambe portandole vicino al bacino, mantenendo i piedi a terra.
- Espirando, attivare gli addominali per sollevare le gambe piegate a 90°, alzare e distendere le braccia parallele al pavimento, vicino alle ginocchia.
- Inspirare distendendo completamente le gambe, mantenendo le spalle e le mani sulla stessa linea, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Tenere la schiena dritta, la testa in linea con la colonna vertebrale e gli addominali contratti, bilanciando il corpo sulle natiche.
- Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, respirando lentamente, e con la pratica aumentare fino a un minuto.
- Per uscire, espirare piegando le gambe, appoggiare i piedi e le mani a terra e ritornare alla posizione iniziale.
Per chi desidera un approccio graduale, esistono varianti semplificate con le ginocchia piegate o versioni più avanzate con le braccia sollevate verso l’alto, che intensificano ulteriormente l’attivazione muscolare. L’insegnante Ariane Ravazzi suggerisce anche di includere Ardha Navasana, una posizione complementare che lavora in particolare sulla parte bassa degli addominali.
Queste varianti, oltre a rafforzare il corpo, aiutano a sviluppare la forza di volontà e a stimolare il cosiddetto “fuoco interiore” (agni), essenziale per perseverare nel raggiungimento degli obiettivi personali e di benessere.
La pratica regolare del navasana diventa quindi un rituale di potenziamento fisico e mentale, capace di trasformare la semplice sessione yoga in un allenamento completo per corpo e mente.